La meditación es una técnica ancestral, utilizada desde hace siglos en diferentes culturas. Es un estado de contemplación o reflexión profunda y prolongada para lograr una atención focalizada o estado de conciencia alterado, obteniendo una visión de uno mismo y del mundo sin que nos afecten factores externos. Tradicionalmente asociada a ejercicios espirituales y religiosos, la meditación la utilizamos también para proporcionar relajación y reducir los efectos del estrés, aumentar nuestra capacidad de concentración y atención, mejorar la memoria, tratar síntomas como la hipertensión, el dolor, el insomnio, reforzar el sistema inmune y promover la salud y el bienestar general, entre otros beneficios.
Meditar no consiste en convertirse en una persona diferente, se trata de entrenar la conciencia y conseguir un sentido saludable de la perspectiva. No intentas apagar tus pensamientos o sentimientos. Estás aprendiendo a observarlos sin juzgarlos. Y, con el tiempo, también puedes empezar a entenderlos mejor. Aprender a meditar es como aprender cualquier otra habilidad, requiere práctica. Piensa que es como ejercitar un músculo que nunca has ejercitado. Se necesita una práctica constante para sentirse cómodo. No existe la meditación perfecta. A veces, tu atención puede desviarse o quizá te olvides de seguir la respiración. No pasa nada. Forma parte de la experiencia. Lo más importante es meditar con constancia. Es una de esas cosas en las que el viaje es más importante que el destino.
¿CÓMO COMENZAR A MEDITAR?
Se necesita tiempo para sentirse cómodo en la mente. Puede que encuentres contratiempos en el camino, pero eso forma parte de la meditación. Sigue practicando. Lo estás haciendo muy bien sólo por intentarlo.
Hay diferentes clases de meditaciones, pero la mayoría de ellas comienzan de la misma manera, cerrando los ojos, calmando la mente y concentrándote en la respiración. Utilizamos la respiración como ancla en el momento, simplemente nos sentamos y aprendemos gradualmente a dejar que los pensamientos y los sentimientos vayan y vengan.
Por supuesto, es completamente normal que cuando empezamos a meditar la mente se distraiga. La naturaleza de la mente es pensar, así que va a pensar; la meditación no consiste en detener los pensamientos, practicamos para observarlos, sin dejarnos atrapar por ellos. Cuando meditamos aprendemos a domar esta inquietud, desarrollando una conciencia para esos momentos en los que nuestra atención se ha desviado. Si nos distraemos, devolvemos la atención a nuestra respiración. Gracias a la meditación, la mente aprende a sentirse más cómoda con la idea de hacer un paréntesis, y empezamos a integrar las cualidades experimentadas durante la práctica de la meditación -calma, concentración, compasión, atención plena- a nuestra vida diaria.
Paso 1: Escoge un momento y un lugar que te funcionen. Los estudios demuestran que es más fácil crear un nuevo hábito cuando lo hacemos «a la misma hora y en el mismo lugar» todos los días. No lo pienses demasiado: El mejor momento para meditar es, en realidad, el que mejor se pueda priorizar. ¿Y el mejor lugar para meditar? Dondequiera que te sientas cómodo y te distraigas lo menos posible.
Paso 2: Decide cuánto tiempo quieres meditar. Especialmente para los principiantes, es fundamental empezar con periodos de tiempo pequeños, de entre 5 a 10 minutos, para poder aumentar la práctica y encontrar el punto óptimo. Lo más importante es decidir una cantidad de tiempo que sea eficaz, pero que también te parezca alcanzable para que sigas meditando diariamente.
Paso 3: Asegúrate de estar sentado cómodamente. Siéntate con las piernas y los brazos sin cruzar, los pies apoyados en el suelo y las manos descansando sobre el regazo o a los lados. Mantén la espalda recta, pero no demasiado tensa. Si lo necesitas, un pequeño cojín o una toalla enrollada pueden ayudarte a mantener la espalda recta.
Paso 4: Decide si quieres que la meditación sea guiada o no. Una meditación guiada la dirige un profesor experimentado, ya sea en persona en un grupo o clase de meditación, o mediante audio o vídeo. La meditación guiada se recomienda para las personas que están aprendiendo a meditar. La mayoría de las meditaciones guiadas siguen un formato similar: el profesor explica cómo se comporta la mente durante la meditación, te guía a través de una técnica de meditación concreta y termina sugiriendo cómo integrar esta técnica en tu vida diaria.
TÉCNICA DE MEDITACIÓN DEL ESCANEO CORPORAL
La técnica del escaneo corporal puede ser una gran introducción para las personas que están aprendiendo a meditar. Está diseñada para sincronizar el cuerpo y la mente realizando escaneos mentales, desde la parte superior de la cabeza hasta el final de los dedos de los pies, y se realiza de la siguiente manera:
- Con los ojos cerrados, empieza en la parte superior de la cabeza y escanea mentalmente todo el cuerpo.
- A medida que escaneas, observa qué partes se sienten relajadas o tensas, cómodas o incómodas, ligeras o pesadas.
- Realiza el escaneo varias veces (cada escaneo debería durar unos 20 segundos) y utiliza estas observaciones para construir una imagen mental de cómo se siente tu cuerpo ahora mismo, en el momento presente.
- Cuando surjan los pensamientos, simplemente vuelve a la zona del cuerpo donde lo dejaste por última vez.
- Cuando hayas practicado esta técnica y empieces a sentirte cómodo con ella, prueba esta meditación de escaneo corporal más profunda.
